Come ogni anno l’Epifania tutte le feste porta via e se ne vanno gli alberi addobbati, i presepi illuminati dai giochi di luce, il sorriso dei bambini nell'aprire i regali e anche i pranzi con le portate eccessive, i cenoni con gli abusi di ogni genere, le leccornie dai gustosi sapori. E alla fine resta solo l’ago impietoso della bilancia che documenta l’inevitabile aumento di peso e quei centimetri in più alla misurazione della circonferenza vita, a testimonianza di un periodo di eccessi e di grandi abbuffate. E allora questo è il momento ideale per effettuare una salutare dieta disintossicante, che ci faccia recuperare al più presto il peso forma e allontanare tutte quelle tossine accumulate nel periodo natalizio.
Di seguito alcuni consigli...
pratici sempre utili da ricordare e da mettere in atto.
• Prima di tutto l’apporto calorico si deve correlare al proprio Indice di Massa Corporeo (BMI), valutato dal peso corporeo in funzione dell’altezza: peso in Kg/altezza in metri al quadrato. Se il BMI è tra 18,5 e 25 si parla di normopeso, se inferiore a 18,5 di sottopeso, se è superiore a 25 di sovrappeso, se superiore a 30 di obesità. Ricordando anche che l’obesità è una malattia (come da mozione approvata dalla Camera dei Deputati il 13 novembre 2019), non uno status symbol da ostentare, come avveniva per i signorotti del secolo scorso nei confronti dei contadini emaciati loro sottoposti.
• La dieta deve coprire i fabbisogni dei macronutrienti nelle giuste proporzioni. Per le proteine prediligere gli alimenti con proteine ad alto valore biologico (carne, pesce, uova, latte e derivati, legumi). Per i carboidrati privilegiare i cereali integrali per garantire anche un adeguato apporto di fibre, limitando il consumo di carboidrati semplici (zuccheri). Per i grassi preferire gli acidi grassi polinsaturi omega-3 ed omega-6 e gli acidi grassi monoinsaturi (oli vegetali, noci, acciughe, avocado …), moderando i grassi saturi di origina animale (burro, panna, strutto, insaccati…).
• I micronutrienti, necessari in piccole quantità nella dieta, sono costituiti da vitamine e minerali, che svolgono un ruolo fondamentale in numerose funzioni biologiche. Un’alimentazione varia, consumando alimenti quali frutta, verdura, legumi e latte, è in genere capace di coprire i fabbisogni dei micronutrienti. Comunque, ogni regime dietetico che preveda una certa restrizione calorica si accompagna ad inevitabili carenze nutrizionali o ad esigenze particolari del paziente, che indicano il ricorso alla supplementazione con integratori in grado di garantire un’adeguata copertura dei micro e macronutrienti.
• La dieta deve inoltre prevedere un giusto apporto di fibre di circa 30 grammi al giorno, garantito da alimenti naturalmente ricchi di fibra alimentare come cereali integrali, legumi, frutta e ortaggi, che aumentano l’apporto non solo di fibre ma anche di vitamine e minerali.
• Bere almeno 2 litri acqua al giorno, incrementando la quantità in caso di elevata sudorazione.
Nello specifico per un’alimentazione disintossicante, gli alimenti indicati sono:
• L’acqua.
• Verdure fresche e di stagione, ricche di sali minerali e di sostanze antiossidanti, quali le barbabietole rosse, alimento ideale per la disintossicazione, in particolare di fegato e cistifellea; i carciofi, che contengono inulina, una sostanza altamente presente anche negli asparagi, che favorisce la formazione di probiotici intestinali; l’aglio, che ha, invece, proprietà antivirali e antibiotiche naturali.
• Le spezie e tra queste la curcuma ha potenti proprietà depurative.
• I semi di lino, capaci di stimolare l’eliminazione delle tossine e ripulire il tratto gastrointestinale.
• Il limone, che ha un ruolo antiossidante, grazie all’alto contenuto di vitamine e sali minerali.
• Le alghe, molto efficaci poiché contengono l’algina, una sostanza che aiuta ad assorbire le tossine del tratto intestinale.
• A completamento delle suddette indicazioni, è consigliabile il ricorso ad integratori, capaci di contribuire al normale metabolismo energetico e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
Sono invece da ridurre od evitare
• il sale; le farine e gli zuccheri troppo raffinati; il burro e i condimenti di natura animale; il latte intero e i formaggi derivati ricchi di grassi saturi; le carni rosse e lavorate; le salse e le creme da condimento confezionate e ricche di grassi; i fritti, soffritti e intingoli untuosi; le bevande dolcificate e ricche di additivi; l’alcol; il caffè e le bevande eccitanti.
Ed infine, ad evitare scorrette, se non pericolose, “diete fai da te”, è consigliabile rivolgersi al proprio nutrizionista di fiducia, per una alimentazione bilanciata ed equilibrata, in grado di fornire il giusto apporto calorico e nutrizionale.
Bibliografia
1. SINU. (Società Italiana di Nutrizione Umana). LARN-Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. Revisione 2012. http://www.sinu.it/documenti/ 2012; 1016_LARN_bologna_sintesi_prefinale.pdf.
2. LARN-Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana-IV Revisione. SICS Editore, Milano 2014.
3. EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy. EFSA Journal 2013;11(1):005.
4. IOM. Institute of Medicine, Food and nutrition Board. Dietary Reference Intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. Washington DC: National Academy Press. 2005.
5. WHO Guidelines: sugar intake for adults and children. 2015. ISBN 978 92 4 154902 8.
6. https://herbalifeproductbrochure.com/it/book.html#page=30
7. http://www.dsmedica.info/html/cnt/integratori-dietetici-dietosystem.asp
dott. Nicola M. Vitola
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